Веќе многу години, протеинските диети и нивните сорти беа интересни за оние кои губат тежина и спортистите. Првите ги привлекуваат затоа што даваат можност брзо и без сериозни ограничувања да го изгубат вишокот килограми. На вториот им се потребни за да се изгради мускулна маса и во периодот на таканареченото сушење, кога треба да се ослободите од вишокот на вода во телото и да ја разјасните дефиницијата на мускулите, на пример, пред натпревари.
Многу истражувања се спроведени од страна на научниците со цел да се разбере дали овој вид на храна е навистина безбеден.
Работата е дека протеинската диета се заснова на речиси целосно исклучување на јаглени хидрати од исхраната и зголемување на количината на потрошени протеини. Што, пак, може да доведе до нарушување на нивото на pH и истекување на калциум од коскениот скелет. Опасноста лежи и во зголеменото оптоварување на бубрезите, кардиоваскуларниот систем и промените во составот на крвта.
Секое ограничување е стрес за телото, што значи дека е погодно само за апсолутно здрави луѓе! И покрај тоа, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да се префрлите на диета богата со протеини.
Протеините се главниот материјал за градење на нашите мускули, па кога тие се дефицитарни се губи мускулната маса, а тоа доведува до зголемување на количината на маснотии. Недостатокот на протеини во исхраната повлекува намалување на способноста на имунолошкиот систем да се спротивстави на вируси, слаб сон, замор, раздразливост, губење на косата, кршливи нокти и многу повеќе.
Животинските протеини треба да бидат присутни во исхраната во поголеми количини од растителните протеини, бидејќи растителните протеини содржат помалку есенцијални амино киселини.
Во просек, на здрав човек му требаат 0, 8-1 грам протеини по килограм тежина дневно.
Суштината на протеинската диета
Процесот на слабеење на оваа диета се јавува поради фактот што, доживувајќи недостиг на енергија за живот, која обично ја добивате од јаглени хидрати, телото почнува да ја зема од масните наслаги и мускулите. Со консумирање на протеини, чија количина ќе биде 60-70% од вашата дневна исхрана, не дозволувате намалување на мускулната маса, соодветно на тоа, се согоруваат само мастите. Сепак, сè уште не можете без одредена количина јаглени хидрати: за да може протеините добро да се апсорбираат, тие мора да се јадат заедно со јаглени хидрати и влакна. Но, ќе ги добиеме од свеж зеленчук, или зеленчук обработен на нежни начини, како што е динстањето, како и од овошје. Секојдневно треба да се консумираат и масти, исклучиво од растително потекло.
Најважно, како и кај секоја диета, е да не го надминувате дневниот внес на калории. Ова нема да биде тешко, бидејќи на овој тип на диета нема да чувствувате глад, бидејќи на храната богата со протеини и е потребно многу подолго време за варење, што значи дека ќе останете сити подолго. Препорачуваме да се придржувате до три оброци на ден за време на диетата за да избегнете чести скокови на нивото на шеќер во крвта. Елиминирајте ги грицките некое време за да постигнете подобри резултати.
Недостатоци на протеинската диета
Недостатоците на овој тип на исхрана вклучуваат чувство на слабост во првите денови од диетата, главоболка, вртоглавица, намалено расположение, раздразливост, запек, надуеност, поради фактот што протеините потешко се вари. Кај жените, менструалниот циклус може да биде нарушен. Затоа, и бидејќи секоја диета не е урамнотежена диета, дозволено е да се придржувате до неа не повеќе од 14 дена. Оптималниот период за нормално здравје и отсуство на здравствени проблеми е 12 дена. По ова, треба внимателно да „излезете" од диетата и, најдобро од сè, да се префрлите на правилна исхрана. Ако не се чувствувате добро, тогаш малку зголемете ја количината на јаглехидрати. Доколку почувствувате силна слабост или каква било болка, веднаш прекинете ја диетата и консултирајте се со лекар.
Добрите страни на протеинската диета
И покрај многуте недостатоци и нијанси на протеинските диети, може да се истакнат одредени предности. Тие се:
- брзо губење на тежината;
- недостаток на глад;
- придобивки за мускулната маса;
- достапност на производи, само треба да изберете што ви одговара;
- леснотија на готвење.
Контраиндикации за протеинска диета
Контраиндикации вклучуваат какви било заболувања, хронични заболувања, болести во акутната фаза, бременост и лактација и стресни периоди.
Забранети производи
- алкохол;
- шеќер и сите производи што содржат шеќер;
- печење, пекарски производи;
- слатко овошје;
- тестенини, сè што содржи брашно;
- сосови, маринади, конзервирана храна;
- масни, пржени, зачинети, пушеле;
- полупроизводи;
- животински масти;
- слатки и газирани пијалоци;
- зеленчук со скроб.
Овластени производи
- месо и живина со најмала содржина на маснотии: бела живина, зајачко, посно говедско месо, телешко месо;
- посно риба;
- сирење, млечни и ферментирани млечни производи со мала содржина на маснотии;
- свеж и задушен зеленчук;
- јазик, црн дроб, срце;
- школки, ракчиња, лигњи;
- јајца;
- печурки;
- растителни масла;
- овошје со помалку шеќер;
- чај и кафе без засладувачи, вода, свежо исцеден зеленчук и овошни сокови;
- зеленило;
- трици, ориз (не бел), леќата.
Количината на KBZHU може да се дознае со помош на онлајн калкулатори, бидејќи овие вредности се индивидуални за секој човек, бидејќи зависат од многу фактори: почетна и посакувана тежина, висина, ниво на физичка активност, возраст. Не треба приближно да го пресметувате, бидејќи за основниот метаболизам е потребно ниво на калории, под кое паѓањето може да биде полн со сериозни здравствени проблеми. Ако сакате да изгубите тежина побрзо и повеќе, тогаш треба да одземете 10-20% од внесот на калории, ова ќе биде вашиот дефицит.
Видови протеински диети
- Диета на Дукан,
- Меги диета,
- Кремљска диета,
- Аткинс диета,
- протеинска диета за 12 дена,
- диета со кефир,
- Јапонска диета.
Сите овие диети се различни протеински диети; само треба да ја изберете онаа што ќе одговара на вашите цели, вкусови, преференции и физичка состојба.
Протеинска диета - мени
Ден 1
- Појадок: омлет од белка од јајце, кефир, чај
- Ручек: брокула со варено говедско месо, урда, сирење
- Вечера: морска храна
Ден 2
- Појадок: урда, леб од цело зрно со урда, авокадо, малку посолен лосос, чај
- Ручек: пилешка супа со зеленчук, леб, јаболко, кефир
- Вечера: печен стек од риба, зеленчук
Ден 3
- Појадок: тепсија од урда, сирење, домати, кефир/кафе/чај
- Ручек: супа од леќа со пилешко, говедска чорба, јогурт
- Вечера: риба или морска храна, зеленчук, кефир
Ден 4
- Појадок: палачинка со белка од јајце со сирење и лосос, авокадо, јаболко, кефир
- Ручек: месо со печурки во саксии, леб, незасладено овошје
- Вечера: ракчиња со сок од лимон, зеленчук, свежи краставици
Ден 5
- Појадок: палачинка од овесна каша полнети со риба, ракчиња, зеленчук, сирење. Кефир, овошје
- Ручек: чорба од месо со боранија, супа од зеленчук, јогурт
- Вечера: варени лигњи, јајце, краставица
Ден 6
- Појадок: омлет со грав, домати, кромид, кефир/јогурт
- Ручек: кафеав ориз со печурки, варени пилешки гради, чај/кефир/свежо исцеден сок од зеленчук
- Вечера: кефир, јаболко
Ден 7
- Појадок: авокадо, пржени јајца, леб, јогурт
- Ручек: салата од зеленчук, месо или риба, јаболко, кефир
- Вечера: морска храна со сок од лимон, кефир/јогурт
Протеинска диета за стекнување мускулна маса
За да стекнете мускулна маса со протеинска диета, ќе треба да го зголемите внесот на калории за 300-400 калории. Тоа значи дека секој ден треба да внесувате 300-400 калории повеќе отколку што согорувате. Главниот дел од исхраната се состои од млечни производи, риба, урда, јајца, посно месо и морска храна. Поголемиот дел од дневните потреби мора да се потрошат пред 16: 00 часот. Исто така, при добивање мускулна маса се воведуваат и грицки, 2-3 дневно. Ние им даваме предност на диететски методи за подготовка на јадења: вриење, печење, чорба. Не заборавајте за редовниот тренинг; кардио и вежбите за сила ќе ви помогнат да добиете не само маса, туку и убава дефиниција на мускулите.
Мени за стекнување мускулна маса
Бидејќи оваа статија е за протеински диети, ајде да зборуваме конкретно за протеинското мени за стекнување мускули.
Ден 1
- Појадок: варен ориз со пилешки гради
- Ручек: супа од месо со зеленчук, грст ореви
- Вечера: риба на пареа, зеленчук
Ден 2
- Појадок: леќата со печурки, урда, омлет
- Ручек: говедска супа со грав и ориз, ореви
- Вечера: печен стек од риба, салата од зеленчук
Ден 3
- Појадок: тепсија од урда, омлет, супа
- Ручек: задушен зеленчук со месо, ракчиња со сок од лимон
- Вечера: печени пилешки гради со зеленчук
Ден 4
- Појадок: каша од бисер јачмен со месо, урда
- Ручек: месен леб со ореви, супа од зеленчук
- Вечера: коктел од морска храна
ДДен 5:
- Појадок: овесни палачинки со лосос, авокадо, крем сирење
- Ручек: риба на пареа, боранија, јаткасти плодови
- Вечера: парче варени гради
ДеДен 6:
- Појадок: омлет, јаткасти плодови, смути од зеленчук и овошје
- Ручек: говедска чорба, сирење
- Вечера: урда, стек од риба
Ден 7
- Појадок: тепсија од урда, леб со малку посолен лосос и авокадо
- Ручек: ориз со пилешки гради, јаткасти плодови или семки
- Вечера: морска храна
Закуски треба да се состојат од сирење, јогурт, урда, кефир или јаткасти плодови.
Протеинска диета - мени за 1200 kcal
Пример за мени за протеинска диета за еден ден врз основа на 1200 kcal изгледа вака:
- Појадок: омлет од јајца 200 гр (306 kcal), урда со малку маснотии 100 g (101 kcal)
- Ручек: варени пилешки гради без кожа 200 гр (274 kcal), варена брокула 200 гр (68 kcal)
- Вечера: стек од лосос 150 гр (320 kcal), салата од краставици и домати со масло 100 гр (89 kcal), кефир со малку маснотии 100 ml (41 kcal)
Излезете од протеинската исхрана
Треба внимателно да излезете од протеинската диета, постепено да додавате јаглехидрати во вашата исхрана. Не треба веднаш по завршувањето да се нафрлате со тестенини и леб; подобро е да почнете да се придржувате до правилната исхрана, во спротивно ризикувате да го вратите изгубеното, па дури и повеќе. Плус, ова ќе биде уште еден сериозен стрес за телото. Пресметајте ја вашата BCJU норма и додадете јаглехидрати малку по малку додека не го достигнете процентот што ви треба. Сепак, не заборавајте дека шеќерот и лебот не се толку здрави. Подобро е да ги замените со мед, тестенини од тврда пченица и леб од цело зрно. И запомнете дека сè е добро во умерени количини.
Протеинска исхрана - резултати
Резултатите од протеинската диета се неверојатни: за една недела, губењето на тежината е 3-5 кг. Се зависи од избраниот тип на исхрана, од почетната тежина, од дневниот калориски внес. Многу луѓе забележуваат дека нивната кожа на лицето станува појасна и дека нивниот тен се подобрува. За други, напротив, оваа диета не е соодветна, тие забележаа губење на силата и нервозата. Во секој случај, ќе биде неопходно да се консултирате со лекар за да разберете дали вашето здравје ви дозволува да изгубите тежина на протеинска диета. Месојадците особено ќе го ценат: за нив таквото мени ќе биде само радост.
Табела со содржина на протеини
| Името на производот | Количина на протеини на 100 g |
|---|---|
| пармезан | 35 гр |
| Пилешки гради | 18 гр |
| Розов лосос | 20 гр |
| Говедско месо | 19 гр |
| Пилешки јајца | 13 гр |
| урда 2% | 20 гр |
| Лигњи | 18 гр |
| Ракчиња | 24 гр |
| туна | 24 гр |
| Турција | 19, 5 гр |
| Зајак | 21 гр |
| Кикирики | 26 гр |
| Бели печурки | 30 гр |
| Полок кавијар | 28 гр |
| Црвен кавијар | 31 гр |
Осврти за протеинска диета
- „Издржав 8 дена од 12 планирани на протеинска диета. Едноставно не можев повеќе, се чувствував скршено. Но, 2 килограми исчезнаа буквално во првите неколку дена, а потоа тежината се зголеми".
- „Ми се допадна протеинската диета бидејќи навистина сакам месо. Навистина, морав да се откажам од моето омилено свинско месо, тоа е премногу масно за оваа диета, но генерално ми се допадна и за една недела изгубив 3 кг.
- „Мојата тежина беше 89 кг со висина од 165 см, многу. На протеинска диета ослабев 5, 5 кг за 2 недели. После тоа се префрлив на правилна исхрана. Ми се допаѓа".
- „Ми одговараше протеинската диета, само во краткорочна верзија. Итно требаше да ослабам неколку килограми за свадба, тоа го направив за 5 дена. Не би се осмелил повеќе да се држам до тоа".